Weihnachten, Silvester, die ruhige Zeit zwischen den Jahren – das bedeutet oft auch: festliche und reichliche Mahlzeiten bei wenig Bewegung. Zum Jahresbeginn wollen sich viele wieder in Form bringen. Für Menschen, die wie LKW-Fahrer einen Beruf ausüben, der mit Sitzen verbunden ist, sind körperliche Bewegung und eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Wir geben Tipps für die Fitness in der Fahrerkabine.
Gesundheitsbewusster Lebensstil: Herausforderung für LKW-Fahrer
Wer ständig auf Achse ist, dabei über lange Strecken sitzen muss, unflexible Arbeitszeiten hat und dazu auf Selbstverpflegung oder Rasthäuser angewiesen ist, hat nur eingeschränkte Möglichkeiten, auf eine gesunde Lebensweise zu achten.
Richtig sitzen im LKW
Das Problem dabei: Gerade LKW-Fahrer sind wegen ihrer sitzenden Tätigkeit besonders anfällig für gesundheitliche Probleme wie Rückenleiden oder Übergewicht – mit den damit verbundenen möglichen Folgeerkrankungen. Was Rückenprobleme betrifft, so ist zunächst das richtige Sitzen im LKW entscheidend, also auf individuell einstellbaren, ergonomisch gestalteten Fahrersitzen. Genauso wichtig sind Bewegung, um das permanente Sitzen auszugleichen, und eine bewusste Ernährung.
Vollwertige Ernährung – Grundlage der Gesundheit
Vollwertig zu essen und zu trinken, hält gesund, fördert die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden von allen Menschen, ob nun LKW-Fahrer oder nicht. Konkret heißt das:
- Abwechslungsreich essen mit überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln und viel Gemüse und Obst am Tag
- Bei Getreideerzeugnissen bevorzugt Vollkornprodukte
- Milch und Milchprodukte täglich, aber Fleischkonsum einschränken (Empfehlung: weniger als 600 Gramm pro Woche)
- Fett reduzieren: Gerade verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Fertiggerichte oder Fast-Food haben meist viel Fett
- Zucker reduzieren, zum Beispiel statt gesüßter Getränke ungesüßte Tees oder Wasser trinken
- Sich Zeit beim Essen nehmen und ausreichend Pause machen
Hinterm Steuer kann gesunde Ernährung schwerfallen
Hand aufs Herz: Wer hält sich schon immer an solche Ratschläge? Oft nicht einmal diejenigen, die im Umfeld ihres Arbeitsplatzes Einkaufsmöglichkeiten haben oder ihren Arbeitstag so flexibel planen können, dass immer genug Zeit für lange Mittagspausen ist. Für LKW-Fahrer ist es viel schwieriger, auf die Ernährung zu achten. Trotzdem ist es möglich, bei den Brotzeiten auf Obst und Gemüse zu setzen und im Rasthaus öfter einen Gemüseeintopf als Burger oder Schnitzel mit Pommes zu bestellen.
Mit einem guten Frühstück startet man den Tag und gesunde Snacks alle drei Stunden können abendliche Heißhungerattacken vermeiden. Außerdem ist, unabhängig von den Mahlzeiten, eine ausreichende Pause für LKW-Fahrer in Deutschland und überall für die Gesundheit unverzichtbar.
Man sollte sich immer klarmachen – ein gesunder Fahrer ist ein sicherer Fahrer.
Natalia Janiszewska Sprecherin Truckers Life Foundation
Bewegung in und außerhalb der Fahrerkabine
Sich ausreichend bewegen: Auch das ist für LKW-Fahrer viel anspruchsvoller als für Arbeitnehmer mit Gleitzeit oder ähnlichen Annehmlichkeiten des modernen Berufslebens. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 21 Minuten Bewegung pro Tag, die leicht anstrengend ist – etwa Treppensteigen – oder mindestens 75 bis 150 Minuten Sport pro Woche. Das sind wohlgemerkt Mindestempfehlungen. Ein bisschen mehr darf es schon sein, um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen.
Bewegungsübungen in der Kabine
Im Stau oder beim Warten auf das Be- oder Entladen können schon kurze Zeiten für kurze zielgerichtete Trainingseinheiten genutzt werden. Zum Beispiel für diese Übungen:
- Schultern kreisen lassen: Bei aufrechtem Sitz und angespanntem Bauch werden die Hände auf die Schultern gelegt. Nun mit den Ellenbogen je zehnmal nach vorn und nach hinten kreisen. Das lockert die Muskulatur und beugt Verspannungen im Schulterbereich vor.
- Dehnübung 1: Im geraden Sitz wird die linke Schulter nach unten gedrückt und gleichzeitig der Kopf nach rechts vorn geneigt und die rechte Hand auf den Kopf gelegt. Nach etwa 30 Sekunden wird die Seite gewechselt.
- Dehnübung 2: Der Brustkorb wird nach vorne und beide Arme zur Seite gestreckt. Jetzt gleichzeitig die Schultern nach unten und den Hinterkopf nach oben schieben. Zum Schluss den Oberkörper absenken und den Kopf hängen lassen, wobei die Arme locker auf den Beinen oder auf dem Lenkrad ruhen. Das Ganze rund fünfmal wiederholen.
- Muskulatur in Schultern und Brust kräftigen: Die Arme gerade in das Lenkrad vorstrecken, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Nun kräftig gegen das Lenkrad nach außen drücken, ausatmen und bis fünf zählen. Dann von außen gegen das Lenkrad drücken. Beide Druckrichtungen jeweils rund fünfmal wiederholen.
Pflicht für LKW-Fahrer in Deutschland: die Pause
Bei Pausen oder nach Feierabend auf dem Rasthof hat man natürlich andere Fitnessmöglichkeiten. Zum Beispiel in Outdoor-Fitnessstudios, die die Stiftung für Berufskraftfahrer Truckers Life eingerichtet hat. Auf der Website der Stiftung findet sich ein Verzeichnis der Fitnessanlagen, von denen sich über 25 in Deutschland befinden. Aber auch ohne spezielle Fitnessgeräte können die Pausenzeit oder der Start in den Feierabend aktiv gestaltet werden.
Gute Ausgleichsübungen, für die gar kein oder nur wenig Material notwendig ist und die nicht viel Zeit beanspruchen, sind:
- Kniebeugen
- Liegestützen
- Seilspringen
- Dehnübungen, bei denen das Fahrzeug einbezogen wird, zum Beispiel, indem man sich mit den Unterarmen oder einem Fuß an der Fahrzeugseite abstützt.
Fahrergesundheit hat Priorität bei DHL Freight
Wer wie unsere LKW-Fahrer viel für andere bewegt, darf nicht vergessen, auch an sich zu denken und selbst in Bewegung zu bleiben. DHL Freight möchte seine Fahrer darin unterstützen. Wir fördern zudem aktiv die mentale Gesundheit unserer Fahrer und möchten als achtsamer Arbeitgeber unseren Mitarbeitern im Schichtdienst ein möglichst optimales Arbeitsumfeld ermöglichen. Für das gemeinsame Ziel, die Fracht für unsere Kunden sicher, schnell und nachhaltig an ihr Ziel zu bringen.
